La dieta mediterranea

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modo valido ed equilibrato per assicurare tutte le sostanze nutritive di cui l’organismo ha bisogno. Per fare ciò è possibile riscoprire i piatti della nostra tradizione mediterranea che si ricollegano ad abitudini caratterizzate dal consumo di cibi semplici e poco elaborati, ma tuttavia gustosi. Un’alimentazione sana, varia e gustosa può diventare un’abitudine da condividere con tutti i membri della famiglia. Come metterla in pratica?

CEREALI: UNA SFERZATA DI ENERGIA A “BASSO COSTO”

La dieta mediterranea

I cereali, alimenti di origine vegetale, costituiscono la base dell’alimentazione mediterranea. Sono buoni, appetitosi e sazianti pur avendo, a parità di peso, meno calorie degli alimenti grassi.

I cereali sono: pasta, riso, pane, grissini, fette biscottate (anche integrali), farro, polenta, orzo ecc., con i quali è possibile preparare ottimi primi piani o accompagnare carni, pesci, uova o formaggi.

Questi alimenti devono essere presenti ogni giorno e ad ogni pasto (colazione, pranzo e cena), senza esagerare con le quantità se è presente (o per prevenire) un eccesso di peso.

CARNE: SI, MA NON TROPPO

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Molto ricca in proteine e ferro, la carne è l’alimento maggiormente presente sulle nostre tavole, ma attenzione: sono da scegliere le carni più magre con meno contenuto in grassi e colesterolo.

Alcune carni bianche sono: coniglio, pollo, tacchino.

Alcune carni rosse sono: vitello, manzo magro, lonza di maiale, cavallo.

La carne potrà essere presente sulla tavola 4-5 volte alla settimana. Si presta per diversi piatti gustosi e leggeri. Attenzione, però, a non abbondare con i grassi durante la preparazione. Ricordiamoci che, se viene preparato del ragù di carne come condimento di pasta o riso, già abbiamo confezionato un piatto completo e basterà quindi completare il pasto con verdura e frutta.

 

SONO DA CONSUMARE SALTUARIAMENTE LA SELVAGGINA E LA CARNE IN SCATOLA PER L’ELEVATO CONTENUTO IN GRASSI E SALE.

PESCE: PIATTO FORTE MA LEGGERO

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Tutti i prodotti ittici sono una miniera di sostanze nutritive, tra cui proteine e altri fattori essenziali per il buon funzionamento del nostro organismo.

La sua caratteristica nutrizionale è data dalla presenza nella carne di grassi, definiti “essenziali” (tra cui Ω 3 e Ω 6), che hanno un effetto bene co sui tassi di colesterolo e trigliceridi. Tali sostanze le troviamo in buone quantità nel pesce azzurro.

I pesci che solitamente mangiamo sono: nasello e merluzzo palombo, branzino, orata, platessa, sogliola, trota, pesce spada, dentice, pescatrice, tonno e salmone.

Alcuni esempi di pesce azzurro sono: sgombro, aringhe, sarde, alici.

I crostacei e i molluschi sono: polpo e frutti di mare.

Il pesce dovrà presentarsi sulla nostra tavola almeno 3-4 volte alla settimana. Ottime sono le preparazioni che vedono il pesce come condimento di pasta o riso (per un unico e sfizioso piatto), o come componente principale di zuppe accompagnate da verdure (e pochi grassi), o ancora come grigliate miste con- tornate abbondantemente da verdura.

LATTE E YOGURT: LA GIUSTA CARICA DELA NATURA

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Il latte è uno degli alimenti più completi e nutrienti. Anche lo yogurt, fresco e nutriente, è ottimo per spuntini e merende. Apportano entrambi notevoli quantità di proteine, calcio e vitamine, ma anche colesterolo.

Per il loro contenuto in colesterolo, sarebbe consigliabile scegliere quei prodotti che ne contengono di meno, mantenendo però invariati gli altri nutrienti (proteine, vitamine e calcio – costituente principale delle ossa), come il latte parzialmente scremato piuttosto di quello intero, o lo yogurt magro (al naturale o alla frutta). È buona norma, comunque, scegliere i prodotti freschi rispetto a quelli a lunga conservazione in quanto mantengono integre le loro caratteristiche nutrizionali.

Sia latte che yogurt possono far parte di una prima colazione equilibrata e nutriente se accompagnati dai cereali, e per i più giovani, perché no, anche delle merende.

FORMAGGI: IL FIORE DEL LATTE

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Il formaggio, or ore del latte, è un alimento gustoso e nutriente, ricco in proteine, grassi, colesterolo e calcio.

Di formaggio ce n’è per tutti i gusti: fresco, stagionato, a pasta molle o a pasta dura. Sicuramente, più il formaggio è stagionato, maggiore sarà il contenuto in nutrienti tra cui calorie, grassi e SALE! È utile, quindi, scegliere i formaggi freschi rispetto a quelli stagionati: mozzarella, ricotta, crescenza, robiola, formaggi light.

Non andrebbe consumato più di 2-3 volte alla settimana per il notevole contenuto in grassi e colesterolo. Per i formaggi freschi la quantità che si può consumare è leggermente superiore rispetto a quelli stagionati. Non è da dimenticare che il formaggio è una pietanza e come tale va consumato come secondo piatto e non, come spesso succede, come ne pasto.

SALUMI: GUSTOSI E VELOCI MA…

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Sono una rapida alternativa per un pasto, ma attenzione: contengono molto sale e spesso anche molti grassi.

Quelli consigliati sono il prosciutto crudo, il prosciutto cotto, la bresaola, lo speck. Gli altri (salame, coppa, mortadella ecc.) è preferibile consumarli solo saltuariamente.

Possono costituire un secondo piatto al massimo 2-3 volte nell’arco della settimana. ricordandoci sempre di togliere il grasso visibile.

UOVA: UNA PICCOLA MINIERA D’ORO

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Ricche di nutrienti ma anche di colesterolo, le uova possono sostituire egregiamente, all’interno della settimana, altre pietanze.

La quantità massima è di 4 alla settimana. È importante cucinarle con pochi grassi, per non aggiungerne altri presenti naturalmente, come ad esempio: alla coque, in camicia, sode, in frittata al forno o in padella antiaderente.

LEGUMI: UNA SCELTA INTELLIGENTE

Ottimi alimenti, i legumi contengono tanti AMIDI, FIBRA, SALI MINERALI, VITAMINE, oltre che PROTEINE VEGETALI, tant’è vero che nella tradizione popolare i legumi venivano chiamati la “carne dei poveri”. Infatti per le loro proprietà possono sostituire il 2° piatto (carne o pesce o formaggio o uova). Si prestano a tante ricette appetitose e veloci.

I legumi sono: fagioli, piselli, lenticchie, fave, ceci, soia.

Possono essere utilizzati quelli freschi o secchi, surgelati o in scatola sgocciolati.

Dovrebbero essere presenti in tavola almeno 1-2 volte alla settimana.
Un uso più frequente, date le loro proprietà salutari (tra cui l’assenza di colesterolo e l’alto potere saziante) è consigliabile per arricchire in modo sano e gustoso la propria alimentazione.

PIATTI UNICI: DUE IN UNO

Si definiscono così perché comprendono un pasto completo di 1° piatto (pasta, riso, polenta, ecc.) e 2° piatto (carne o pesce o formaggio o uova o legumi).

Possono essere: “Pasta e fagioli”, “Risi e bisi”, “Pasta o Riso al ragù di carne o Pesce”, “Pasta o Riso con frutti di mare”, “Pasta al forno”, “Risotto al formaggio”, “Ravioli di ricotta, o di carne o di formaggio”, “Ravioli con verdure varie (carciofi , melanzane, zucca, ecc.)“, “Insalata di riso o pasta”, “Polenta e coniglio” o una “Pizza”.

Sono un’ottima alternativa di pasto veloce e completo, rinunciando al 2° piatto, e accompagnandoli con ricche porzioni di verdure, possono essere inseriti a piacere nella settimana. I piatti unici, costituiti da pasta o riso con legumi, fanno parte della tradizione culinaria mediterranea.

GRASSI DI CONDIMENTO: TANTA ENERGIA IN POCO SPAZIO

Svolgono diversi ruoli essenziali nel nostro corpo. Sono, però, gli alimenti più calorici in assoluto e proprio per questo non se ne deve abusare.

Gli oli vegetali sono tutti gli oli apportano le stesse calorie (1 cucchiaio di olio fornisce 90 calorie). Non esistono oli dietetici ipocalorici. Tranne l’olio di oliva extra-vergine e l’olio di arachide, gli altri non sono adatti per la frittura e la cottura (vale anche quello di semi vari).

I vari tipi di olio sono: di oliva (meglio se extravergine), di mais, di girasole, di soia, di arachide, di vinaccioli e di riso. Anche la margarina è un grasso vegetale ma non è consigliabile perché ha subito mutamenti industriali che la rendono solida.

I grassi animali possono essere visibili o invisibili; i grassi visibili sono quelli che si possono vedere a occhio nudo come il burro o il grasso che fa da profilo alla carne o agli insaccati. I grassi invisibili non si vedono a occhio nudo e si trovano naturalmente infiltrati nella carne o in tutti i formaggi.

Gli oli servono per insaporire tutti i cibi ma sono molto calorici. Per questo sarebbe meglio limitarne il consumo, magari misurando la quantità con il cucchiaio. Per ridurre l’assunzione di grassi animali è opportuno scegliere carni e formaggi tra i più magri.

SPEZIE E ALTRI CONDIMENTI: DIAMO VOCE AI SAPORI E AGLI ODORI

Con i loro diversi colori, odori e sapori insaporiscono i cibi diventando un’utile compagno, o addirittura un’alternativa, al SALE. Si possono utilizzare da soli o associati tra loro per creare gusti raffinati e “naturali”.

Le erbe aromatiche più utilizzate e caratteristiche della macchia mediterranea sono: salvia, rosmarino, alloro, basilico, origano, prezzemolo, timo, cerfoglio, coriandolo, menta, aneto, erba cipollina, ecc.

Le spezie originarie dei paesi orientali, e utilizzate anche nella nostra cucina, sono: pepe, peperoncino, cannella, chiodi di garofano, ginepro, cardamomo, cumino, noce moscata, senape, zafferano, zenzero, ecc.

L’aceto, con il suo sapore intenso, contribuisce a diminuire i grassi di condimento non togliendo nulla al gusto degli alimenti. In commercio ce ne sono di vari tipi, da quello tradizionale di vino (bianco o rosso), a quello derivato dalle mele; o ancora quello balsamico, aromatizzato alle erbe o alle spezie. In ne, quelli più sconosciuti caratteristici di altre culture alimentari come per esempio l’acero di riso o di orzo.

L’uso di questi insaporitori è a piacere, a seconda dei gusti.

FRUTTA E VERDURA E LA TAVOLA SI COLORA

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Un vero toccasana con poche calorie in tanto volume. L’effetto è garantito perché la bra in esse contenuta ha un elevato potere saziante. Sono ricchissime anche di vitamine, sali minerali e acqua. È importante, tuttavia, consumare solo verdura e frutta di stagione, perché le primizie (cioè non di stagione) sono più povere di sostanze preziose, in quanto non maturano ai raggi del sole. Consumando gli alimenti di stagione anche il nostro corpo si adatta meglio alle variazioni dell’ambiente esterno.

La frutta e verdura tipica della primavera è: asparagi, ciliege, fagiolini, fragole, carote, lattuga, piselli, cicoria, radicchi.

La frutta e verdura tipica dell’estate è: pomodori, prugne, peperoni, cetrioli, anguria, melanzane, pesche, zucchine, sedani, patate, insalata, albicocche, meloni, ravanelli, cetrioli, rucola.

La frutta e verdura tipica dell’autunno è: cipolle, uva, mele, zucche, arance, porri, mandarini, pere, spinaci, bietole, castagne, nocciole, cachi, chi, mapo, clementine, kiwi.

La frutta e verdura tipica dell’inverno è: broccoli, nocchi, carciofi , verze, cavoli, sedano, mandarini, arance, mandaranci, cardi, cime di rapa, melograno, kiwi.

Sia frutta che verdura devono essere presenti nella nostra alimentazione quotidiana. La verdura, sempre abbondante, potrà non solo far parte del pasto, ma, per chi ha qualche chilo di troppo anche essere sfruttata come spuntino o “spezza-fame”. Per quanto riguarda la frutta, sarebbe preferibile consumare 2-3 frutti al giorno (se non tollerati, sostituirli con succhi di frutta senza zucchero o spremute).

ACQUA: ESSENZIALE PER LA VITA

È il maggior costituente del nostro corpo ed è fondamentale per la nostra vita. La possiamo ritrovare non solo allo stato naturale ma anche nei cibi, soprattutto in frutta e verdura.

IMPORTANTE: in assenza di controindicazioni da parte del medico sarebbe opportuno bere acqua in qualsiasi momento della giornata, assumendone almeno 1,5 litri al giorno, anche sotto forma di tisane e tè.

Quanto è importante la corretta cottura nella dieta mediterranea? Scopri di più, clicca qui.

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